Si të ndërtojmë muskuj me ushtrime

Qëndrimi aktiv është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm, dhe është gjithashtu mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj skeletorë. Muskuli skeletor është një nga tre llojet kryesore të muskujve. Tendonët i bashkojnë këto muskuj, të cilët kontraktojnë dhe shkaktojnë lëvizje, në kocka.

Njerëzit janë më të aftë të përmirësojnë masën e tyre të muskujve duke kryer ushtrimet e duhura dhe duke ngrënë ushqime të veçanta.

Në këtë artikull, ne shikojmë se si të zhvillojmë muskujt skeletorë, duke përfshirë cilat lloje të ushtrimeve për t’u përfshirë, cilat ushqime për të ngrënë, dhe kur të pushojmë dhe të shtrihet.

Si rritet muskujt në trup?

Madhësia e muskujve rritet kur një person vazhdimisht sfidon muskujt të merren me nivele më të larta të rezistencës ose peshës. Ky proces njihet si hipertrofi e muskujve.

Hipertrofia e muskujve ndodh kur fibrat e muskujve mbajnë dëmtim ose dëmtim. Trupi riparon fijet e dëmtuara duke i bashkuar ato, gjë që rrit masën dhe madhësinë e muskujve.

Hormone të caktuara, përfshirë testosteronin, hormonin e rritjes njerëzore dhe faktorin e rritjes së insulinës, gjithashtu luajnë një rol në rritjen dhe riparimin e muskujve.

Këto hormone funksionojnë nga:

Përmirësimi se si trupi përpunon proteinat
duke penguar prishjen e proteinave
aktivizimin e qelizave satelitore , të cilat janë një lloj qelize burimore që luan një rol në zhvillimin e muskujve
Stimulimi i hormoneve anabolike, të cilat promovojnë rritjen e muskujve dhe sintezën e proteinave
Rritja e rritjes së indeve

Trajnimi i forcës dhe rezistencës mund të ndihmojë trupin:

Lëshoni hormonin e rritjes nga gjëndra e hipofizës
Stimulimi i lëshimit të testosteronit
Përmirësoni ndjeshmërinë të muskujve në testosterone

A rriten meshkujt dhe femrat muskuj ndryshe?

Një larmi faktorësh – përfshirë gjenetikën dhe nivelet e estrogjenit dhe testosteronit në trup – mund të ndikojnë se sa shpejt një person mund të zhvillojë muskuj.

Pavarësisht nga seksi biologjik, muskujt rriten me ritme të ndryshme për njerëzit me lloje të ndryshme të trupit.

Të dy meshkujt dhe femrat mund të kenë format e mëposhtme të trupit, dhe secila kërkon një qasje të ndryshme për ndërtimin e muskujve:

Mesomorfike: Njerëzit me këtë lloj trupi kanë tendencë të jenë muskulorë dhe Në përgjithësi ndërtoni masën e muskujve shumë më shpejt sesa njerëzit me lloje të tjera të trupit.
Ektomorfike: Ky term përshkruan një kornizë të hollë ose të drejtë. Ektomorfët kanë një shans më të ulët për të ndërtuar masën e muskujve, por mund të rrisin forcën e tyre përmes trajnimit të rezistencës.
Endomorfike: Ky lloj trupi është më i rrumbullakosur ose kaçurrela. Njerëzit me një trup endomorfik mund të ndërtojnë muskuj në mënyrë më efektive përmes trajnimit të forcës.

Këto përfshijnë një masë më të madhe të muskujve, testosteron më të lartë dhe nyje më të forta.

Ndërtimi i muskujve përmes ushtrimit

Njerëzit ndërtojnë muskuj me ritme të ndryshme në varësi të moshës, seksit dhe gjenetikës së tyre, por zhvillimi i muskujve rritet ndjeshëm nëse ushtrimi është:

Njerëzit gjithashtu arrijnë rezultatet më të mira kur ndjekin ushtrimet me pushim të mjaftueshëm.

Lloji më i mirë i ushtrimit për ndërtimin e muskujve është trajnimi i forcës, megjithëse aktiviteti kardiovaskular gjithashtu mund të sigurojë përfitime.

Trajnimi i forcës

Duhen disa javë ose muaj aktivitet të vazhdueshëm dhe ushtrime para se ndryshimet e muskujve të bëhen të dukshme.

Sipas udhëzimeve të aktivitetit fizik për amerikanët 2015-2020, të rriturit duhet të përfshihen në ushtrime të forcimit të muskujve që përfshijnë të gjitha grupet kryesore të muskujve të paktën dy herë në javë.

Shembuj të aktiviteteve të trajnimit të forcës përfshijnë:

Ngritjen e peshave të lira
Duke përdorur makina me peshë të palëvizshme
Aktivitetet e bandës së rezistencës
Ushtrime për peshën e trupit, të tilla si pushup dhe mbledhje
Klasat e trajnimit të forcës që përfshijnë disa ose të gjitha aktivitetet e mësipërme

një përmbledhje e vitit 2019 shikoi Efektet e trajnimit të rezistencës në kondicionimin e anëtarëve të ekuipazhit që përgatiten për fluturim në hapësirë. Gjetjet e saj sugjerojnë që trajnimi i rezistencës me tre grupe peshash ishte përgjithësisht më efektiv sesa kryerja e një grupi.

Sidoqoftë, një program i vendosur i një rezistence gjithashtu dha përfitime.

Trajnimi dhe plakja e forcës

Ndërsa mosha e një personi rritet, po kështu rreziku i lëvizshmërisë së kufizuar dhe problemeve të tjera skeletore dhe muskulore, siç është osteoporoza ose osteoartriti.

Sidoqoftë, të rriturit e moshuar duhet të përpiqen të plotësojnë udhëzimet e ushtrimeve për të rritur nëse munden. Nëse ata nuk janë në gjendje ta bëjnë këtë, ata duhet të qëndrojnë po aq aktivë fizikisht siç lejojnë kufizimet e tyre fizike.

Trajnimi i forcës është gjithashtu i dobishëm për të moshuarit për të parandaluar dëmtimin dhe ndihmën e shërimit.

Aktiviteti kardiovaskular

i njohur edhe si aktivitet aerobik ose thjesht "kardio", ushtrimi kardiovaskular përfiton nga zemra dhe frymëmarrja e një personi.

Kardio është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm. Udhëzimet aktuale rekomandojnë që të rriturit të marrin pjesë në të paktën 150 minuta me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet fizik me intensitet të fuqishëm çdo javë.

Ndërsa disa njerëz besojnë se ushtrimi aerobik nuk ndihmon në ndërtimin e muskujve, hulumtimet e fundit nuk pajtohen. Kardio e rregullt mund të mbështesë rritjen dhe funksionimin e muskujve. Ai gjithashtu rrit nivelet e përgjithshme të fitnesit, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të dëmtimit.

Për ndërtimin optimal të muskujve, autorët e një rishikimi të vitit 2014 sugjerojnë që njerëzit të kryejnë ushtrime aerobike:

në 70-80% të rezervës së rrahjeve të zemrës së tyre, të cilat një person mund të llogariten duke zbritur rrahjet e zemrës së tyre në pushim nga rrahjet maksimale të zemrës së tyre
për 30-45 minuta në një kohë
në 4-5 ditë në javë

Pushimi dhe rritja e muskujve

Pushimi luan një pjesë integrale në ndërtimin e muskujve. Duke mos lejuar që secili prej grupeve të muskujve të pushojë, një person do të zvogëlojë aftësinë e tij për të riparuar. Pushimi i pamjaftueshëm gjithashtu ngadalëson përparimin e fitnesit dhe rrit rrezikun e dëmtimit.

Sipas Move!, një iniciativë ushtrimesh nga Departamenti i Sh.B.A -së i Affairsështjeve të Veteranëve, njerëzit nuk duhet të kryejnë trajnime për forcë në të njëjtin grup muskujsh në 2 ditë rresht.

Marrja e gjumit të mjaftueshëm është gjithashtu e rëndësishme për procesin e rritjes së muskujve. Studiuesit që qëndrojnë pas një studimi të vitit 2011 hipotezojnë se borxhi i gjumit zvogëlon sintezën e proteinave, https://harmoniqhealth.com/al/germixil/ kontribuon në humbjen e masës së muskujve dhe pengon rikuperimin e muskujve. Sidoqoftë, shumë studime të mëtejshme janë të nevojshme për të konfirmuar lidhjen.

Një studim i vitit 2019 nuk gjeti asnjë lidhje të drejtpërdrejtë midis gjumit dhe fitimit të muskujve. Sidoqoftë, autorët e studimit sugjerojnë që privimi i gjumit mund të rrisë sasinë e kortizolit që qarkullon trupin pas stërvitjes. Kortizoli është një hormon stresi.

Reduktimi i stresit mund të ndihmojë një person të ndërtojë muskuj, pasi hormonet që trupi lëshon gjatë periudhave të stresit kanë një efekt negativ në zhvillimin e muskujve.

dieta dhe ndërtimi i muskujve

Ushqimi i një diete të ekuilibruar dhe të shëndetshme është thelbësore për të qëndruar të aftë. Për njerëzit që dëshirojnë të ndërtojnë muskuj, marrja e proteinave është veçanërisht e rëndësishme.

Udhëzimet aktuale rekomandojnë që meshkujt dhe femrat e rritur të konsumojnë 56 gram (g) dhe 46 g, përkatësisht, të proteinave çdo ditë.

Koha e marrjes së proteinave gjithashtu mund të ketë rëndësi. Një letër që i përket serisë së Punëtorisë së Institutit të Ushqyerit Nestlé 2013 sugjeron që konsumimi i 20 g proteinave dietike gjatë ose menjëherë pas ushtrimit ndihmon në stimulimin e sintezës së proteinave të muskujve, zvogëlimin e prishjes së proteinave dhe promovimin e ri -kushteve më efektive të muskujve. Burimet e proteinave përfshijnë:

mish
Peshku
Vezët
Qumështi dhe djathi
soje dhe tofu
fasule dhe thjerrëza
arra
Farërat

Këshilla për fillestarët

Një profesionist i fitnesit mund t’i këshillojë njerëzit në formën e duhur që të përdorin kur të ngrini peshat dhe të përdorni pajisje të tjera të palestrës. Përdorimi i teknikës së duhur zvogëlon rrezikun e dëmtimit dhe rrit potencialin për të ndërtuar muskuj.

Njerëzit gjithashtu mund të përfitojnë nga ndjekja e këshillave më poshtë:

Ngrohu dhe shtrihet për 5-10 minuta para se të përfshihet në forcë ose aktivitete kardio.
Filloni me pesha të lehta dhe rritni peshën ose nivelin e rezistencës gradualisht.
Kryeni të gjitha ushtrimet duke përdorur formën e saktë, teknikat e frymëmarrjes dhe lëvizjen e kontrolluar.
Prisni disa dhimbje dhe lodhje të muskujve më pas, veçanërisht në fazat e hershme. Sidoqoftë, shumë siklet ose rraskapitje sugjerojnë që stërvitjet janë shumë intensive, shumë të shpeshta ose shumë të gjata.

Përndryshe, një trainer personal ose një punonjës i palestrës mund të sigurojë udhëzime për sigurinë.

Q:

A duhet të ushtroj nëse kam një dëmtim? A do të largohet vetëm?

A:

Nr kushdo që ka dëmtim duhet të kërkojë shërbimet e ofruesit të tyre parësor të kujdesit shëndetësor. Ky profesionist mund t’i referohet individit tek një specialist ose të rekomandojë terapi fizike të specializuar për të ndihmuar trupin të shërohet nga dëmtimi.

Vazhdimi i ushtrimit me një dëmtim mund ta përkeqësojë. Përgjigjet

paraqesin mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshilla mjekësore.

Mjekësia Sportive/Fitnes

Lajmet Mjekësore Sot ka udhëzime të rrepta ndihmuese dhe tërheq vetëm nga studimet e rishikuara nga bashkëmoshatarët, institucionet e kërkimit akademik dhe revistat dhe shoqatat mjekësore. Ne shmangim përdorimin e referencave terciare. Ne i lidhim burimet parësore – përfshirë studimet, referencat shkencore dhe statistikat – brenda secilit artikull dhe gjithashtu i rendisim ato në seksionin e burimeve në fund të artikujve tanë. Ju mund të mësoni më shumë rreth asaj se si ne sigurojmë që përmbajtja jonë është e saktë dhe aktuale duke lexuar politikën tonë editoriale