Cele mai bune modalități de a pierde în greutate în timpul menopauzei
Persoanele care trec prin tranziția menopauzei pot crește în greutate. Cei care doresc să piardă această greutate pot avea mai multe dificultăți decât de obicei, iar menținerea greutății poate fi dificilă.
Creșterea în greutate apare înainte și în timpul menopauzei, parțial din cauza scăderii nivelului de estrogen.
somn de calitate scăzută și reduceri regulate, legate de vârstă în metabolism și tonus muscular, pot contribui, de asemenea, la această creștere în greutate. Greutatea tinde să se dezvolte în abdomen.
Deși pierderea în greutate poate fi mai dificilă în timpul menopauzei, există diverse metode pe care multe persoane le consideră eficiente.
Acest articol va discuta despre relația dintre menopauză și greutate, precum și modalități dovedite de a pierde în greutate în timpul tranziției.
menopauză și greutate
femelele ajung la menopauză după ce au mers 12 luni fără un ciclu menstrual.
În timpul menopauzei și perimenopauzei – perioada care a condus la menopauză – oamenii pot obține grăsime corporală și le consideră mai greu să piardă în greutate.
menopauză este legată de creșteri ale grăsimii corporale din următoarele motive:
O scădere a nivelurilor de estrogen
Modificările nivelurilor estrogene contribuie la creșterea în greutate.
Estrogenul este unul dintre hormonii sexuali primari la femei. Acesta joacă un rol în:
- Caracteristicile sexului fizic
- Reglarea ciclului menstrual
- Menținerea sănătății gelarex forum pareri oaselor
- Reglarea nivelului de colesterol
În timpul menopauzei, nivelurile de estrogen scad substanțial.
Estrogenul scăzut în timpul menopauzei nu provoacă în mod direct creșterea în greutate, dar poate duce la creșteri ale grăsimii totale ale corpului și a grăsimii abdominale abdominale . Medicii asociază excesul de greutate în timpul vârstei medii cu boli de inimă și diabetul de tip 2> Creșterea în greutate în timpul menopauzei este, de asemenea, legată de procese de îmbătrânire regulate și obiceiuri de viață.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, acestea tind să devină mai puțin active fizic. Metabolismul lor încetinește în mod natural. Aceste variabile duc la o reducere a masei musculare și la o creștere a grăsimii corporale.
somn slab
Medicii asociază, de asemenea, menopauză cu un somn slab, care poate rezulta din bufeuri sau transpirații nocturne. Cercetările la animale leagă privarea de somn cu creșterea în greutate.
Următoarele sunt strategii care pot ajuta oamenii să piardă în greutate suplimentară în timpul menopauzei.
1. Creșterea activității
regulate Exercițiile fizice este o modalitate excelentă de a promova pierderea în greutate și sănătatea fizică generală.
Multe persoane se confruntă cu scăderi ale tonusului muscular pe măsură ce îmbătrânesc, iar o pierdere a tonusului muscular poate provoca o creștere a grăsimii corporale. Exercițiile fizice este o modalitate cheie de a construi mușchi și de a preveni pierderea musculară legată de vârstă.
Cercetările arată că exercițiile aerobe pot scădea grăsimea corporală după menopauză. Un alt studiu a descoperit că antrenamentul de rezistență de trei ori pe săptămână poate îmbunătăți masa corporală slabă și poate reduce grăsimea corporală la femeile aflate în postmenopauză
Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă oamenilor să vizeze cel puțin 150 de minute de activitate aerobă fiecare săptămână și că oamenii ar trebui să facă activități de întărire a mușchilor în două sau mai multe zile în fiecare săptămână.
O combinație de exerciții aerobe și antrenament de rezistență va ajuta la reducerea grăsimii corporale și la construirea mușchilor.
menopauză -Greutatea legată de tinde să se stabilească în jurul abdomenului. Găsiți sfaturi pentru a pierde grăsimea din burtă aici.
Dacă o persoană nu este deja activă, este posibil să fie mai ușor să -și crească treptat nivelul de activitate. Micile modalități de a construi mai multă activitate în ziua respectivă includ:
- Făcând lucrări în curte, cum ar fi grădinăritul
- Luând un câine pentru o plimbare
- Parcare mai departe Departe de intrarea în clădire
- Luând scările în loc de lift
- Standând pentru a lua apeluri telefonice
- Mergând la plimbare sau obțineți un alt tip de exercițiu la Prânz de prânz
2. Mâncarea alimentelor bogate în nutrienți
Pentru a pierde în greutate, oamenii trebuie să consume mai puține calorii decât folosesc. Efectuarea modificărilor dietetice este o parte cheie a pierderii în greutate.
alimentele sănătoase, cu rezistență la nutrienți, ar trebui să fie baza pentru toate mesele și gustările. Dieta unei persoane ar trebui să conțină o varietate de fructe și legume colorate, cereale integrale și surse slabe de proteine.
O dietă în stil mediteranean este o dietă foarte populară și eficientă pentru sănătate. Un studiu din 2016 a raportat că această dietă poate îmbunătăți factorii de risc de boli cardiace, cum ar fi tensiunea arterială și nivelul lipidelor și poate duce la pierderea în greutate.
oamenii ar trebui să facă un punct de mâncare:
Oamenii ar trebui să evite alimentele procesate și cele care conțin cantități mari de grăsimi trans sau saturate. Unele exemple includ:
- pâine albă
- produse de patiserie, cum ar fi prăjituri, prăjituri și gogoși
- Carne procesate, cum ar fi hot dog sau bologna
- Alimentele cu o mulțime de uleiuri adăugate sau zahăr
Reducerea consumului de băuturi îndulcite – cum ar fi sodă și sucuri – vă poate ajuta și. Băuturile îndulcite cu zahăr poartă o mulțime de calorii în plus.
Un dietetician sau nutriționist poate ajuta la stabilirea unui plan alimentar sănătos și la progresul urmăririi.
3. Efectuarea somnului o prioritate
Obținerea unui somn suficient de înaltă calitate este vitală pentru menținerea unei greutăți sănătoase și a sănătății generale. Somnul de calitate scăzută poate duce la creșterea în greutate.
Cercetarea a legat tulburări de somn la procesele de îmbătrânire și întreruperea metabolică în timpul menopauzei. Alterarea calității somnului și a ritmurilor circadiene pot afecta:
- Hormoni apetit
- Compoziția grăsimii corporale
- Cheltuieli de energie
În plus, simptome precum bufeurile și transpirația de noapte pot perturba somnul.
concentrându-se pe obținerea unei cantități suficiente de somn odihnitor poate ajuta la reducerea creșterii în greutate legate de menopauză.
4 . Având în vedere terapii alternative
În general, nu au existat o mulțime de cercetări bine conduse, concludente, dacă medicina alternativă este eficientă în reducerea simptomelor legate de menopauză.
În timp ce aceste terapii pot fi pot Nu duce la pierderea semnificativă în greutate, acestea pot ajuta la ameliorarea unor simptome și la reducerea stresului.
Terapii complementare și alternative potențiale includ:
- Hipnoza
- pe bază de plante Tratamente
- Meditație
5. Mâncarea atentă
Practicarea atenției în timp ce mâncarea poate ajuta la schimbarea comportamentelor alimentare și poate preveni creșterea în greutate.
Mâncarea atentă poate ajuta o persoană B Ecome conștient de indicii interne, mai degrabă decât externe, de mâncat. Poate fi o abordare utilă pentru mâncarea și mâncarea legată de stări emoționale.
În unele studii, alimentația atentă a dus la reducerea aportului alimentar la persoanele supraponderale și la persoanele cu obezitate.
6 . Urmărirea alimentelor și a greutății
Mesele de urmărire poate ajuta o persoană să identifice ce alimente nesănătoase le consumă în mod regulat și în ce contexte. Aceste informații pot ajuta la efectuarea unor modificări dietetice specifice.
Cercetările arată că persoanele care păstrează jurnalele alimentare, se cântăresc în mod regulat și mențin niveluri ridicate de activitate au mai multe șanse să aibă pierderi semnificative din punct de vedere clinic.
7. Controlul dimensiunilor porțiunilor
dimensiunile porțiunilor în restaurante au crescut de -a lungul anilor, iar oamenii mănâncă mai mult, astfel încât poate fi dificil să evalueze câtă mâncare are nevoie de o persoană pe masă și pe zi .
Pentru a determina cât să includeți într -o masă, poate ajuta la înțelegerea dimensiunilor standard de porție ale unor alimente comune. De exemplu, unele porții standard sunt:
- Pâine – 1 felie
- Orez și paste – ½ cană gătită
- Fructe – o bucată mică
- lapte sau iaurt – 1 cană
- brânză – 2 uncii sau dimensiunea unui domino
- carne sau pește – 2 până la 3 uncii sau dimensiunea unui Deck of Cards
Următoarele sfaturi pot ajuta oamenii să controleze dimensiunile porțiunilor:
- Măsurați gustările în loc să le mănânce din geantă.
- Evitați să mâncați în fața televiziunii – stați la o masă în schimb.
- Când mâncați afară, optați pentru mai puțină pâine și mai puține aperitive.
- Utilizați o scară de bucătărie și măsurați căni pentru a Măsurați porțiuni acasă.
8. Planificarea înainte
Planificarea mesei și a avea alimente sănătoase la îndemână va face o persoană mai puțin susceptibilă să aleagă alimente nesănătoase într -un vârf.
Stocați bucătăria cu alimente sănătoase pentru mese simple și planificați -vă pentru aceste mese, pentru a preveni mâncarea rapidă și mai puțin atentă. Purtați gustări sănătoase pentru a preveni călătoriile la vânzarea mașinii.
9. Obținerea ajutorului de la prieteni și familie
Având sprijinul familiei și prietenilor este o parte integrantă a pierderii în greutate. A avea un amic de antrenament, de exemplu, poate ajuta oamenii să rămână motivați să facă exerciții fizice.
Unii oameni le place să -și urmărească progresul pe social media, ceea ce poate ajuta la responsabilitate.
10. Fabricarea de a face Schimbări de stil de viață
Cheia pentru a menține greutatea este de a menține obiceiurile sănătoase pe termen lung.
dietele FAD tind să conducă la pierderea în greutate pe termen scurt, în timp ce adoptă obiceiuri sănătoase, inclusiv Rutinele de gătit și obținerea de exerciții fizice regulate, sunt mai susceptibile să conducă la efecte pe termen lung.
rezumat
Oamenii experimentează adesea o creștere a grăsimii corporale în timpul menopauzei. Aceasta este legată de niveluri reduse de estrogen, somn de calitate inferioară și reduceri ale metabolismului și masei musculare.
Cercetătorii au legat niveluri scăzute de estrogen cu o creștere a grăsimii corporale, în special grăsimea abdominală. Menținerea obiceiurilor de viață sănătoase poate ajuta la pierderea în greutate.
Persoanele care au îngrijorări cu privire la greutatea lor sau simptomele fluctuațiilor hormonale ar trebui să vorbească cu un medic despre un tratament adecvat.
- Nutriție/ Dieta
- Obezitatea/pierderea în greutate/fitness
- Sănătatea femeilor/ginecologie